Bagi sebagian orang, sayuran mentah terasa lebih nikmat ketimbang dimasak. Namun, yang lain merasa lebih aman untuk menyantapnya saat sudah dimasak. Rupanya, sejumlah sayuran ada sebaiknya disantap ketika masih segar dan ada pula yang mesti direbus terlebih dulu semata-mata demi kesehatan tubuh.
Segar memang baik, tetapi ada kalanya makanan yang dimasak lebih baik bagi sistem pencernaan. Menurut para peneliti Italia, memasak (tergantung metodenya) dapat menjaga dan kadang mendongkrak nilai nutrisi dari sayur.
Hal ini sejalan dengan penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition. Hasil penelitian itu menunjukkan bahwa mereka yang menjalani diet ketat makanan mentah memiliki kadar likopen di bawah rata-rata.
Likopen adalah antioksidan yang memberi warna merah pada sejumlah buah dan sayur. Selain itu, likopen memiliki bahan antikanker poten dan penurun kolesterol.
Dijelaskan oleh Sharon Natoli, dietisi dari Food and Nutrition Australia, “Tomat yang dimasak terlebih dulu menjadi sumber likopen yang lebih baik daripada yang dimakan mentah.”
Apa sebabnya?
“Karena proses memasak akan membantu memecah dinding sel tumbuhan, membuat nutrisi yang terkandung di dalamnya lebih mudah tersedia bagi sistem pencernaan,” katanya.
Meski demikian, beberapa sumber makanan lebih baik bila dikonsumsi saat segar. Pasalnya, sejumlah nutrisi dapat rusak saat terpapar panas.
“Beberapa nutrisi, seperti vitamin C, sangat sensitif terhadap panas. Maka, semakin lama proses memasak, zat gizi kian rentan untuk rusak,” imbuh Sharon, seperti dikutip Good Health.
Dengan fakta itu, Sharon pun memberi saran untuk menggabungkan sayur mentah dan dimasak supaya nilai nutrisinya menjadi optimal.
Bawang putih
Potong-potong dan diamkan terlebih dulu sebelum dimasak. Bawang putih mengandung allicin yang memiliki kemampuan melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung. Nah, memasak akan menonaktifkan enzim yang dibutuhkan untuk mendorong allicin.
Kecuali Anda suka mengunyahnya dalam kondisi mentah, peneliti AS merekomendasikan mencincangnya terlebih dulu dan mendiamkan sekitar 10 menit sebelum dimasak. Cara ini membuat enzim bekerja sebelum panas merusaknya.
Bayam
Masak dulu sebelum disantap. Bayam termasuk sayur kaya kalsium. Namun, bayam juga tinggi oksalat, yang bisa menghambat aksesibilitas kalsium. Untungnya, proses memasak dapat mengurangi kadar oksalat tersebut dan di sisi lain meningkatkan kandungan lutein.
Setengah cangkir bayam yang suclah dimasak mengandung 6,3 mg lutein, sedangkan secangkir bayam mentah hanya mengandung 3,6 mg.
Brokoli
Santap mentah atau setelah dikukus sebentar. Brokoli, seperti disebutkan pada sejumlah penelitian, mengandung sulforafane, bahan kimia yang bertindak sebagai antikanker.
Sayangnya, proses memasak yang terlalu panas akan merampas bahan kimia tersebut. Panas akan merusak enzim dalam brokoli yang disebut mirosinase.
Jagung
Dimasak, kalau bisa agak lama, sebelum dimakan. Penelitian menunjukkan, semakin lama jagung dimasak, semakin banyak kandungan antioksidannya. Dari 22 persen meningkat setelah 10 menit dipanaskan, dan hingga lebih dari dua kali lipatnya setelah 50 menit pemasakan.
Proses memasak ini akan melepaskan antioksidan spesifik dan sulit dijumpai, yaitu asam ferulik yang membantu melawan kanker. Para periset juga menjumpai peningkatan hingga 900 persen setelah dimasak lebih dari 50 menit.
Selain proses pemasakan, jagung kalengan juga memiliki kandungan antioksidan lebih baik ketimbang jagung segar.
Kubis
Makan mentah atau dimasak sebentar. Studi menunjukkan, perempuan yang mengonsumsi empat porsi atau lebih kol kubis mentah atau yang dimasak sebentar seminggu selama remaja, 72 persen lebih sedikit mengalami kanker payudara dibandingkan dengan yang hanya mengonsumsi satu atau dua porsi seminggu. Konsumsi kol selama dewasa juga memberi efek perlindungan.
Untuk mendapat efek lebih tinggi, pilih kubis ungu ketimbang kol putih. Kubis ungu memiliki aktivitas antioksidan enam kali lebih tinggi daripada yang putih kehijauan.
Tomat
Santap usai dimasak dengan minyak zaitun. Proses memasak akan mendongkrak likopen dalam tomat. Para ahli di AS menyebutkan bahwa terpapar panas selama dua menit akan melipatgandakan jumlah likopen dalam tomat. Sementara dimasak selama satu jam akan meningkatkan kadar likopen hingga 164 persen.
Tambahan minyak zaitun akan memberi manfaat lebih. Peneliti di Melbourne, Australia, menjumpai bahwa minyak zaitun secara nyata meningkatkan jumlah likopen yang diserap selama proses pencernaan.
Satu hal yang pedu diperhatikan, sebaiknya tidak menyimpan tomat dalam kulkas. Studi di Selandia Baru menunjukkan, tomat yang disimpan pada suhu 25 derajat celsius, setelah 10 hari, mengandung likopen dua kali lebih banyak daripada yang disimpan pada suhu sekitar 7 derajat celsius.
Wortel
Santap bila sudah dimasak. Menurut penelitian di Arkansas, AS, wortel yang sudah dimasak mengandung antioksidan 34 persen lebih banyak ketimbang yangn masih mentah. Selain itu, kandungan falkarinol, komponen dengan bahan antikanker, lebih banyak.
Hal ini seperti dijelaskan pada penelitian di UK’s Newcastle University, karena wortel yang sudah dimasak, komposisinya berubah. Wortel yang sudah dimasak akan kehilangan kemampuannya dalam menahan air. Akibatnya, konsentrasi falkarinol meningkat.
Saran para ahli, masak wortel dalam keadaan utuh.Trik ini akan membuat kandungan falkarinolnya 25 persen lebih banyak
